Muốn khỏe, hãy ưu tiên thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Ngày đăng: 30/01/2016 - Lượt xem: 46525

Mỗi dưỡng chất đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe của bạn và chúng đều có trong những thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày.

Việc xác định cơ thể cần bổ sung dưỡng chất nào sẽ giúp bạn lựa chọn đúng nguồn thực phẩm chứa dưỡng chất đó:

Vitamin A

Vai trò: Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng khả năng miễn dịch, sinh sản và đặc biệt là cải thiện tầm nhìn. Vitamin A, trong đó bao gồm beta-carotene giúp võng mạc, giác mạc và màng của mắt hoạt động đúng chức năng.

Nguồn thực phẩm: Nồng độ cao nhất của vitamin A được tìm thấy trong khoai lang. Tiếp theo là những thực phẩm như gan bò, rau bina, cá, sữa, trứng, cà rốt…

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất - ảnh 1

Vitamin B6

Vai trò: Vitamin B6 là một thuật ngữ chung cho 6 hợp chất khác nhau có tác dụng tương tự trên cơ thể bạn. Các hợp chất này chuyển hóa thức ăn, hỗ trợ hemoglobin (một phần của tế bào hồng cầu), ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy kháng thể chống lại bệnh tật.

Nguồn thực phẩm: cá, gan bò, gia cầm là tất cả các nguồn dồi dào của B6. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 cho người ăn chay là các loại đậu gà, đậu xanh...

Vitamin B12

Vai trò: Vitamin B12 rất quan trọng cho chức năng thần kinh và cho sự hình thành của DNA và tế bào máu đỏ. Nó giúp chống lại bệnh thiếu máu, gây mệt mỏi và suy nhược.

Nguồn thực phẩm: Vitamin B12 chứa nhiều trong ngao, nghêu, gan bò, cá hồi, cá ngừ và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất - ảnh 2

Vitamin C

Vai trò: Vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng, và nó cũng là một thành phần cần thiết trong quá trình chuyển hóa protein và sự tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.

Nguồn thực phẩm: Hầu hết mọi người nghĩ rằng các loại trái cây họ cam quýt là nguồn dồi dào vitamin C nhất, nhưng ớt chuông đỏ mới thực sự là thực phẩm có chứa nhiều vitamin C, nhiều hơn so với bất kỳ thực phẩm nào. Ngoài ra, những nguồn giàu vitamin C khác bao gồm: kiwi, bông cải xanh, cải bruxen và dưa đỏ.

Canxi

Vai trò: Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, giúp củng cố răng và xương chắc khỏe, tăng cường chức năng cơ bắp, bài tiết hoóc-môn.

Nguồn thực phẩm: Các sản phẩm từ sữa có chứa hàm lượng canxi tự nhiên cao nhất, kế đến là rau lá xanh (như cải xoăn và cải bắp), nước ép trái cây và bột ngũ cốc.

Vitamin D

Vai trò: Cơ thể chúng ta cần vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi và tăng cường sức khỏe của xương khớp. Nó cũng quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.

Nguồn thực phẩm: Các loại cá béo bao gồm cá kiếm, cá hồi, cá thu. Ngoài ra, vitamin D còn có trong các thực phẩm như sữa, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, nước cam.

Vitamin E

Vai trò: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Nó rất quan trọng trong việc tăng khả năng miễn dịch, tuần hoàn máu khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình đông máu (xảy ra khi bạn bị đứt tay).

Nguồn thực phẩm: Dầu mầm lúa mì chứa hàm lượng lớn vitamin E nhiều hơn bất kỳ nguồn thực phẩm nào khác. Ngoài ra, vitamin E còn có nhiều trong hạt hướng dương, hạnh nhân.

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất - ảnh 3

Folate

Vai trò: Folate giúp tái tạo các tế bào mới, đặc biệt có vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Đây là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

Nguồn thực phẩm: Folate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại rau có lá màu xanh đậm, trái cây, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. Gan bò có chứa nhiều folate cao nhất nhưng nếu bạn không thích loại thực phẩm này thì có thể lựa chọn rau bina - loại rau chứa nhiều folate. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung folate qua bánh và ngũ cốc.

Sắt

Vai trò: Protein trong cơ thể sẽ sử dụng kim loại này để vận chuyển oxy và thúc đẩy quá trình phân chia tế bào. Hầu hết các chất sắt của cơ thể được tìm thấy trong hemoglobin, protein trong các tế bào máu đỏ mang oxy đến các mô trên khắp cơ thể để duy trì hoạt động của các cơ quan.

Nguồn thực phẩm: Có hai loại chất sắt: sắt heme (có trong thức ăn động vật như thịt đỏ, cá, gia cầm) và sắt nonheme (trong các nguồn thực vật như đậu lăng và các loại đậu). Trong đó, gan gà chứa nhiều sắt ở dạng heme nhất.

Vitamin K

Vai trò: Vitamin K là một thành phần rất quan trọng trong việc thúc đẩy đông máu. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ không thể ngăn chặn tình trạng chảy máu khi bị đau hoặc đứt tay.

Nguồn thực phẩm: Rau lá xanh là những nguồn dồi dào của vitamin này. Trong đó, cải xoăn, cải rổ, rau bina, củ cải, mù tạt, củ cải đường… chứa nhiều vitamin K nhất.

Lycopene

Vai trò: Sắc tố hóa học này được tìm thấy trong các loại trái cây và rau củ màu đỏ, chúng có đặc tính chống oxy hóa cực mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng lycopene có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim và một số dạng ung thư khác nhau.

Nguồn thực phẩm: Cà chua chứa nhiều lycopene. Tiếp sau đó là dưa hấu, đu đủ, ớt chuông, bắp cải tím…

Lysine

Vai trò: Lysine, còn được gọi là L-lysine, là một loại a-xít amin giúp cơ thể hấp thụ canxi và tạo ra collagen cho xương và các mô liên kết. Nó cũng đóng vai trò trong việc sản xuất carnitine - chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh nồng độ cholesterol.

Nguồn thực phẩm: thức ăn động vật giàu đạm, đặc biệt là thịt đỏ là nguồn cung cấp lysine, cũng như các loại hạt, đậu.

Magiê

Vai trò: Cơ thể sử dụng magiê trong hơn 300 phản ứng sinh hóa. Chúng bao gồm cả việc duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh, giữ nhịp tim ổn định và giữ xương chắc khỏe.

Nguồn thực phẩm: Lúa mì, hạnh nhân, hạt điều và các loại rau xanh như rau bina.

Niacin

Vai trò: Niacin, một loại vitamin B rất quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Nó cũng hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, da và cải thiện chức năng hệ thần kinh.

Nguồn thực phẩm: Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng, thịt bò và gan gà đặc biệt giàu niacin.

A-xít béo Omega-3

Vai trò: Khi nói tới chất béo, chúng ta thường nghĩ chúng có hại cho sức khỏe, nhưng một số loại chất béo, bao gồm cả a-xít béo omega-3 là những chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Omega-3 rất tốt cho não bộ và giúp giảm viêm.

Nguồn thực phẩm: Có hai loại a-xít béo omega-3: a-xít Alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy trong các nguồn thực vật như dầu thực vật, rau xanh, các loại hạt, trong khi a-xít eicosapentaenoic (EPA) và a-xít docosahexaenoic (DHA) - được tìm thấy trong mỡ cá. Một chén salad cá ngừ có chứa khoảng 8,5 gam a-xít béo không bão hòa.

Kali

Vai trò: Kali là một chất điện phân cần thiết để kiểm soát các hoạt động của tim. Nó cũng được sử dụng để xây dựng protein và cơ bắp, đồng thời giúp phá vỡ và chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.

Nguồn thực phẩm: Khoai lang, chuối, cà chua, rau củ cải, khoai tây, thịt gà, cá… cũng là những nguồn giàu kali.

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất - ảnh 4

Riboflavin (vitamin B2)

Vai trò: Riboflavin là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh, tạo ra năng lượng, thúc đẩy sản xuất các tế bào máu đỏ.

Nguồn thực phẩm: Gan bò, ngũ cốc là những nguồn Riboflavin dồi dào.

Selenium

Vai trò: Selen là một khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất này nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Nó cũng giúp điều chỉnh chức năng tuyến giáp và hệ thống miễn dịch.

Nguồn thực phẩm: Cá ngừ và các loại hạt là những nguồn giàu Selen.

Thiamin

Vai trò: Thiamin còn được gọi là vitamin B1 giúp chuyển hóa tinh bột thành năng lượng. Nó cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng tăng cường chức năng bộ não và hệ thần kinh.

Nguồn thực phẩm: Gạo nâu, hạnh nhân, hướng dương, khoai tây là những nguồn thực phẩm chứa thiamin.

Kẽm

Vai trò: Kẽm đóng vai trò trong chức năng miễn dịch và nó cũng quan trọng đối với các giác quan của bạn như khứu giác, vị giác.

Nguồn thực phẩm: Hàu chứa nhiều kẽm nhất, tiếp đó là thị đỏ, thịt gia cầm…

Theo Suckhoedoisong.vn