Thông thường, những thực phẩm có vị mặn là những thực phẩm nhiều muối. Tuy nhiên, có những thực phẩm chứa hàm lượng muối cao nhưng lại không có vị mặn rõ rệt khiến chúng ta khó lòng phân biệt.
Thực phẩm nhiều muối có nhất thiết là phải mặn?
Xã hội phát triển, việc ăn uống không những được nâng lên thành nghệ thuật ẩm thực mà nó còn đóng vai trò quan trọng trong phòng và điều trị, quản lý bệnh tật.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo, mức tiêu thụ muối đối với một người trưởng thành nên dưới 5 gam một ngày (tương đương khoảng 2000 mg natri) để dự phòng và hạn chế các biến chứng của bệnh tim mạch, đặc biệt là người bị tăng huyết áp. Trẻ em cần tiêu thụ ít hơn và số lượng tùy theo độ tuổi, trung bình chỉ cần từ 1-3g muối/ngày. Người cao tuổi và những người mắc bệnh lý về tim mạch, thận, hoặc mắc các bệnh chuyển hóa cần tuân thủ chế độ ăn kiểm soát lượng muối theo hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Hiện nay thực tế người dân đang tiêu thụ muối nhiều hơn với mức khuyến nghị của WHO. Điều này đòi hỏi cộng đồng không những cần điều chỉnh thói quen ăn uống mà còn phải không ngừng nâng cao hiểu biết về hàm lượng muối trong từng loại thực phẩm để có lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tốt hơn cho sức khỏe.
Cấu tạo của muối ăn gồm có Natri và Clorua (NaCl), trong đó Natri là thành phần chính tạo nên vị mặn của muối và Natri cũng chính là thủ phạm gây tăng huyết áp nếu tiêu thụ nhiều muối. Theo quan niệm thông thường những thực phẩm có vị mặn là những thực phẩm nhiều muối.
Thực phẩm nhiều muối có thể có hai loại: thực phẩm có sẵn muối tự nhiên (các loại thủy hải sản, thịt, sữa và chế phẩm của sữa…) hoặc thực phẩm được thêm muối trong quá trình chế biến, bảo quản (các loại đồ hộp như cá hộp, thịt hộp; mì ăn liền, rau dưa muối, ô mai…).
Các thực phẩm thông thường chúng ta hay sử dụng như cà muối, dưa muối, thịt hộp, cá hộp, mì ăn liền… và những loại nước chấm, gia vị (muối, muối, bột canh, nước mắm, nước tương…) là những thực phẩm có vị mặn rõ ràng và cũng là những thực phẩm có hàm lượng muối cao.
Trong hàng triệu thực phẩm khác ở Việt Nam, có những thực phẩm chứa hàm lượng muối trong thực phẩm ở mức cao nhưng không có vị mặn rõ rệt khiến chúng ta khó lòng phân biệt được và đưa ra lựa chọn phù hợp.
Những thực phẩm chứa nhiều muối nhưng không có vị mặn rõ rệt
Các loại thực phẩm chứa nhiều muối nhưng không có vị mặn rõ rệt có thể bao gồm một số loại thực phẩm dưới đây:
- Bánh mì và các loại bánh ngọt, bánh nướng: Các loại bánh này thường chứa muối để tăng độ dẻo và độ đậm đà cho bánh, nhưng lại không mang vị mặn rõ rệt. Ví dụ: 100g bánh mì gối, ngọt (khoảng 4 lát) chứa trung bình 276g Natri (tương đương 0,7g muối).
- Thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, chả lụa): Các sản phẩm này thường chứa nhiều muối để bảo quản thực phẩm trong một thời gian dài. Ngành công nghiệp thực phẩm vẫn sử dụng muối để bảo quản thực phẩm. Muối làm mất nước trong thịt và có thể hoạt động như một chất khử trùng.
Do đó, muối thường được sử dụng như một chất bảo quản thực phẩm tự nhiên trong chế biến thực phẩm. Trong 80 g chả lợn chứa tới 775mg Natri, tương đương 1,94 g muối (chiếm gần 40% lượng muối giới hạn tiêu thụ trong một ngày).
- Phô mai và các sản phẩm từ sữa: Phô mai và nhiều loại sữa có chứa Natri để tạo độ ngon và giúp bảo quản sản phẩm. Trong quá trình làm các loại bơ, muối được cho vào để hút nước ra ngoài và để lại chất béo, giúp bơ không bị hỏng. Cơ chế bảo quản thực phẩm của muối cũng tương tự như trên. Trong 15g phô mai thông thường có thể chứa tới 165mg Natri (tương đương 0,41g muối).
- Ngũ cốc ăn sáng: Một số loại ngũ cốc có thêm muối để tăng hương vị. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nature cho thấy muối có tác dụng làm tăng hương vị khác bằng cách ức chế vị đắng, tăng cảm giác ngọt, dịu vị chua trong thực phẩm.
Do đó, muối thường được sử dụng trong các thực phẩm bao gói sẵn để gia tăng khẩu vị. Lượng muối trong mỗi phần ngũ cốc ăn sáng có thể dao động từ 0 đến 15% lượng muối khẩu phần trung bình hàng ngày, tùy thương hiệu.
- Nước sốt và gia vị bao gói sẵn (sốt cà chua, mayonnaise): Nhiều loại gia vị công nghiệp chứa một lượng muối đáng kể. Ví dụ 100g nước sốt cà chua có 907mg Natri (tương đương 2,3g muối). Nước sốt và gia vị là những loại thực phẩm được tiêu thụ với lượng nhỏ nên chúng ta thường dễ bỏ qua.
- Bánh và bim bim: Các loại thực phẩm này thường chứa muối nhưng có vị mặn không rõ ràng, đặc biệt với các loại bánh có hương vị ngọt. Ví dụ, trong một gói khoai tây chiên cỡ nhỏ có chứa 170mg Natri, tương đương 0,43g muối, chiếm 8,5% lượng muối khuyến nghị cho một ngày.
- Mì ăn liền các loại: Mì ăn liền các loại thường chứa lượng muối cao. Ví dụ, 100g mì ăn liền có khoảng 2.593mg Natri, tương đương 6,4g muối. Như vậy, nếu một người trưởng thành ăn một gói mì ăn liền trọng lượng 100g là đã vượt ngưỡng muối tiêu thụ khuyến nghị cho cả một ngày.
Để đánh giá độ "mặn" hay hàm lượng muối của thực phẩm, chúng ta thường dựa vào cảm quan đối với các loại thực phẩm có vị mặn rõ ràng, nhưng với những thực phẩm không rõ vị mặn kể trên, chúng ta sẽ phải dựa vào phương pháp chế biến của thực phẩm đó.
Nếu là thực phẩm bao gói sẵn thì sẽ thường là những thực phẩm có thể có nhiều muối. Với những thực phẩm này, chúng ta cần đọc kỹ thông tin trên nhãn thực phẩm để biết hàm lượng natri (sodium) hoặc muối (salt) trong thực phẩm đó. Thông tin về natri hoặc muối trên nhãn thực phẩm được thể hiện theo lượng natri hoặc muối theo từng phần ăn hoặc theo 100g/100ml thực phẩm, từ đó chúng ta có thể tính được lượng muối chúng ta ăn vào và lựa chọn loại thực phẩm và lượng thực phẩm nên tiêu thụ.
Ví dụ về cách tính toán như sau: Đối với một người trưởng thành, khi mua thực phẩm X có nhãn dưới đây, cứ mỗi 100g thực phẩm đó sẽ cung cấp khoảng 469mg Natri (tương đương khoảng 1,2 g muối), chiếm 23,5% tổng lượng Natri hạn chế trong một ngày. Như vậy, nếu một ngày, người đó ăn trên 5 phần thực phẩm này thì sẽ vượt ngưỡng khuyến cáo
Cách nào hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối?
Để hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối, khi lựa chọn thực phẩm, chúng ta nên ưu tiên chọn thực phẩm tươi, tự nhiên, thực phẩm chế biến ít (chưa qua chế biến hoặc hạn chế chế biến), hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, bao gói sẵn, thức ăn nhanh. Nếu muốn ăn uống các loại thực phẩm này, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, thành phần thực phẩm được ghi trên bao bì để tính toán số phần ăn hợp lý.
Hạn chế sử dụng các loại gia vị, nước chấm công nghiệp trong bảo quản và chế biến thực phẩm. Nên tăng cường tiêu thụ các món ăn chế biến tại nhà để kiểm soát lượng muối thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến.
Đối với trẻ em cho trẻ ăn nhạt khi mới tập ăn cho trẻ, tránh cho nhiều muối và sử dụng các loại gia vị mặn để tạo thói quen ăn nhạt cho trẻ. Với trẻ dưới 1 tuổi, không nên cho muối, gia vị mặn vào chế biến bữa ăn bổ sung và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn và bao gói sẵn.
Cân bằng muối trong chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng. Nên ăn đa dạng thực phẩm tươi và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng muối dư thừa, đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình.
Bình luận