Mè (vừng) rất giàu canxi
Đứng đầu danh sách không phải là sữa hay thịt mà chính là hạt mè. Trong 100 g mè chứa khoảng 975 mg canxi. Mè đen hay mè trắng đều rất rẻ và dễ tìm. Bạn có thể dùng mè để làm muối mè, rắc lên salad hoặc xay thành sữa mè. Đây là nguồn canxi tuyệt vời cho cả người ăn chay và ăn mặn.
Các loại rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh (rau cải ngọt, rau dền, rau ngót...) không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa hàm lượng canxi rất cao. Ví dụ, rau dền có lượng canxi còn cao hơn cả sữa bò. Rau cải ngọt hay rau ngót cũng là những lựa chọn kinh tế. Lưu ý, khi chế biến nên nấu chín để giảm lượng acid oxalic - một chất có thể cản trở sự hấp thụ canxi.
Trứng gà
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng, giá rẻ và dễ chế biến. Mặc dù canxi tập trung nhiều ở vỏ trứng (thường bỏ đi) nhưng lòng đỏ trứng vẫn chứa một lượng canxi nhất định kèm theo vitamin D - "chìa khóa" giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Tép đồng, tôm nhỏ
Tương tự như cá nhỏ, tép đồng hoặc tôm nhỏ ăn cả vỏ là nguồn cung cấp canxi cực tốt. Vỏ tôm tép chứa nhiều chitin và canxi hữu cơ. Đây là nguyên liệu rẻ tiền nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội so với tôm lớn bỏ vỏ.
Cácloại đậu
Họ hàng nhà đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời. Đậu nành đứng đầu bảng về hàm lượng canxi. Việc uống một ly sữa đậu nành tự làm mỗi sáng là phương pháp tiết kiệm và hiệu quả để bảo vệ xương.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ là thực phẩm giảm cân mà còn chứa khoảng 30 mg canxi trong một củ cỡ vừa. Ngoài ra, khoai lang còn giàu kali và vitamin A, giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, gián tiếp bảo vệ mật độ xương.
Bình luận