Nguyên tắc tiên quyết và hiệu quả nhất trong giảm cân tự nhiên là tạo ra sự thâm hụt calo một cách lành mạnh và nhất quán.
Việc thực hiện nghiêm túc chế độ dinh dưỡng khoa học để giảm cân không chỉ đảm bảo sự thâm hụt calo mà còn cung cấp đủ vi chất, giúp cơ thể hoạt động tối ưu, tránh suy nhược và ngăn chặn tình trạng tăng cân trở lại. Thực hiện nghiêm túc chế độ ăn kiêng khoa học không chỉ là "ăn đúng" mà là "ăn nhất quán" theo kế hoạch.
Vai trò của nguyên tắc này được thể hiện qua các điểm sau:
Đảm bảo sự thâm hụt calo chính xác: Giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào. Việc không nghiêm túc theo dõi khẩu phần sẽ khiến bạn tiêu thụ các calo ẩn từ nước sốt, đồ uống có đường, hoặc những món ăn vặt nhỏ. Chỉ cần một chút lơ là có thể xóa sạch sự thâm hụt calo đã tạo ra trong cả ngày hoặc cả tuần.
Sự nghiêm túc giúp duy trì một lượng calo nạp vào có thể dự đoán được, giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình và điều chỉnh chiến lược giảm cân một cách khoa học.
Kỹ thuật kiểm soát khẩu phần ăn
- Ăn chậm và nhai kỹ: Việc ăn chậm giúp cơ thể có thời gian gửi tín hiệu no từ dạ dày lên não (thường mất khoảng 20 phút). Điều này tự nhiên giúp nhu cầu ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy thỏa mãn no.
- Dùng đĩa nhỏ hơn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng bát đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa thị giác, khiến bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình lớn hơn, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.
Lưu ý về nguyên tắc áp dụng thực đơn
- Đảm bảo mỗi bữa ăn chính đều có nguồn protein chất lượng để tăng cảm giác no và bảo vệ cơ bắp.
- Uống nước lọc, trà xanh, hoặc cà phê đen không đường. Uống 2,5 – 3 lít nước lọc mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn; tuyệt đối tránh nước ngọt, nước ép đóng hộp và các loại trà sữa; không uống trà, cà phê vào buổi chiều, tối
- Giảm muối và các loại nước sốt đậm đặc để giảm giữ nước và tránh tình trạng phù nề.
- Ghi chép nhật ký ăn uống là cách hiệu quả nhất để theo dõi sự nghiêm túc và phát hiện ra các calo ẩn.
Thực đơn mẫu:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc/áp chảo, ăn kèm 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 bát nhỏ rau chân vịt luộc.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa chua không đường và 1/2 bát dâu tây.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt và đậu phụ: 1/2 bát cơm gạo lứt + 100g đậu phụ kho nhạt hoặc áp chảo + 1 bát canh rau củ nấu tôm.
- Bữa phụ chiều: 1 quả cam hoặc 1 củ cà rốt nhỏ.
- Bữa tối: Thịt bò xào nấm: 100g thịt bò thăn nạc xào nhanh với nấm và hành tây + 1 bát nhỏ rau cải luộc.
Bình luận